如何使用實用的食物代換法•你該知道的份量觀念
營養保健

【營養】計算熱量?你該知道的食物代換法!減肥超重要的份量觀念

"減肥就是要算熱量!"其實這個觀念是錯誤的,計算熱量會忽視營養素的攝取,如果你想要學習終生受用的飲食觀念。接下來的文章會詳細的介紹正確飲食觀念中,食物代換的技巧-"份量"觀念。

過好生活•營養師WangWang 國民飲食指南-扇形圖
國民飲食指南-扇形圖

份量為什麼重要?

不知道你有沒有注意到國民飲食指南-扇形圖上是沒有標示熱量,有的單位是"碗、份、杯、茶匙",其中"份",就是我們今天的重點。

醫院對於需要飲食控制的病人都要教基本的食物代換、學習份量觀念。

例如:糖尿病的病患要學習控制醣類,所以要知道主食、水果、乳製品的份量以便代換,腎臟病因為要控制蛋白質,所以要了解每種類的食物蛋白質的含量,需要學習豆魚蛋肉類的份量以利控制。

你會問,"減肥的族群呢?想要減肥的人,因為瘦一公斤要減少7700大卡,所以要控制熱量的攝取,為什麼要算份量呢?"

因為只看熱量,會忽略了營養素的攝取。
舉例來說:
吃進1000大卡高糖高油的垃圾食物
吃進1000大卡有菜、肉、澱粉、纖維,營養均衡的食物
短期可能是一樣的,但長久下來因為營養不均衡,對身體的影響是不一樣的,這也就是體重控制能不能成功的關鍵!

份量怎麼用?

首先先介紹"碗",可以用在
水果8分滿碗=1份
蔬菜半碗=1份
飯1碗=4份
"為什麼飯等於4份啊?這樣不是很難記嗎?"
之後在"全穀雜糧類代換表"會介紹。

過好生活•營養師WangWang 標準碗可以使用的食物:水果、蔬菜、澱粉(飯、麵、粥,份量各不同)
標準碗可以使用的食物:水果、蔬菜、澱粉(飯、麵、粥,份量各不同)

標準碗是什麼?

好,我們已經學到一半了,是不是其實沒有很難懂!

過好生活•營養師WangWang 來測量看看你家的碗是標準碗嗎?可以用馬克杯、養樂多、伯朗咖啡量測
來測量看看你家的碗是標準碗嗎?可以用馬克杯、養樂多、伯朗咖啡量測

如果不是標準碗也沒有關係,只要先知道這個量,仔細觀察自己的平時的量與標準碗的差距,例如:家裡的碗比標準碗小一點,那就要知道,平常吃的稍為尖尖的飯,大約是4份。
如果是有糖尿病、腎臟病等有需要飲食控制的族群,建議要買容量相同的標準碗喔!

標準匙是什麼?

過好生活•營養師WangWang 標準匙是什麼?就是平常用的免洗湯匙!油脂、奶粉、肉末都可以用來測量。
標準匙是什麼?就是平常用的免洗湯匙!油脂、奶粉、肉末都可以用來測量。

一般的免洗湯匙是15ml,要給長輩備餐的人、想要用天然食材攪打後作為管灌來源的人,都可以多多使用。

像是去外面吃火鍋用的沙茶醬、建議每天都要補充的堅果,都用湯匙來計量是最方便的。

更多的食物怎麼換?

下面是政府所公布的食物代換表。(以豆魚蛋肉類為例。)

豆魚蛋肉類(以可食量計算)

= 黃豆 (20 公克 ) 或 毛豆 (50 公克 ) 或 黑豆 (25 公克 )
= 無糖豆漿 1 杯 = 雞蛋 1 個
= 傳統豆腐 3 格 (80 公克 ) 或 嫩豆腐半盒 (140 公克 )或 小方豆干 1 又 1/4 片 (40 公克 )
= 魚 (35 公克 ) 或 蝦仁 (50 公克 )
= 牡蠣 (65 公克 ) 或 文蛤 (160 公克 ) 或 白海蔘 (100 公克 )
= 去皮雞胸肉 (30 公克 ) 或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 (35 公克 )

看起來很難以理解,我知道大概有看沒有懂,也根本沒有概念,因為單看文字根本霧煞煞,也不太可能什麼都拿秤子秤。(可以點連結,有快速圖解

別擔心,接下來我會帶你進入食物六大類的每一個分類,用圖解、簡單的方式了解份量觀念。

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如果想要自學,或是擁有自己的教材,我強烈推薦你在醫院上班時,我的好幫手食物代換速查輕圖典【增修版】。使用電子書的方式,只要顯示手機上的內容,讓我面對各國外勞衛教份量觀念時都可以迎刃而解。不管你是自己在家吃,還是在外面外食,都可以使用。

過好生活•營養師WangWang 食物代換速查輕圖典
過好生活•營養師WangWang 食物代換速查輕圖典

或是進入下一篇文章,接著秒懂全穀雜糧類怎麼吃。

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