營養師不藏私減肥撇步•10個我如何控制體重的方法
營養保健

【減肥】營養師不藏私減肥撇步•公開10個我如何控制並維持體重的方法

說來害羞,身為營養師的我也有過身材、體重、體脂大爆走的過去,也很不理性的試過各種錯誤減肥法,針灸、中藥、單吃水果、瘋狂跑步、不吃晚餐等減肥法,今天我整理出10個最後讓我成功的減重方法。

原本的我(左圖)

-161公分57公斤
-體脂肪37%
-輕度脂肪肝
-各種腸胃道疾病

現在的我(右圖)

-161公分50公斤
-體脂肪21%
-無脂肪肝
-定期檢查,無復發狀況

1.紀錄飲食&仔細觀察身體狀況

當時的我,一到周末會外食6餐,通常在家中先吃一份總匯三明治,接著跟不同的親朋好友聚餐,文青早午餐、美味午餐、姊妹下午茶、豐盛晚餐、居酒屋宵夜,會到家後,睡前還會再喝碗排骨湯或可可在睡。因為空腹就會不舒服,所以只要感覺到肚子空了我就會開始吃。醫生也跟我說,我要少量多餐,所以想要控制飲食時,胃就會因為胃酸過多而發脾氣。

攝取的熱量多之外,當吃到較粗的纖維(菜梗、筍子)時,我會嚴重的脹氣,反而吃滷肉飯、熱湯麵肚子最舒服,造成我蔬菜攝取偏少,想要吃多一點蔬菜時,就搭配消脹氣的藥物。

我以為這是維持的方法,所以持續了幾年,但後來我發現我只要一吃到刺激性的食物,又會整個復發,才意識到我根本治標不治本的在處理身體的問題。

我開始嘗試更多方面的去改善自己的狀態,開始練習觀察自己面對事情的情緒、平時的呼吸方式,平常的睡眠品質、工作處事的心態等等。

其實腸胃道跟情緒有密不可分的關係,當適當地去調解自己的壓力和學習靜心、冥想、轉念後,腸胃道的狀況好轉了許多,身體也允許我可以開始調整我的飲食習慣。

WANGWANG小聰明
很多人說要戰勝疾病,但我更喜歡說我們要跟疾病相處,真正去了解疾病,才能找到平衡。

2.拒吃油炸物、趕走脂肪肝

薯條、鹹酥雞、雞皮、地瓜球等是我兩天就會吃一次的食物,這我的腸胃沒有刺激性的反應或負擔,但You are what you eat!這句話真真實實的反應在我的肝臟上。

當時我雖然有發胖,但是體位是正常的範圍。

這邊要提醒大家,不能只單單看體重數字而已! 非常多人以為只有胖子、特定代謝性疾病的人會有脂肪肝,其實臨床上有很多看起來瘦瘦的女生,肝指數也都很正常,等到照音波時,才跟我一樣聽到了跟自己很遠的詞-"脂肪肝"。

後來我開始規定自己:"吃油炸物只吃一口、每餐配蔬菜、每周至少跑步一次。"這才脂肪肝遠離我了。

WANGWANG小聰明
找到最大的問題,才能事半功倍,所以要誠實面對、細心觀察自己,定期做健康檢查之外,平常也要關心自己的身心靈,不要只有禁止,可以用減量來替代。

3.喜愛的垃圾食物頻率降低

過好生活營養師wangwang

東山鴨頭是我每周都會吃的點心,但是這樣又油又鹽的食物就算飲食控制我還是想吃,所以告訴自己說:"一個月只能吃一次",並告訴我所有的朋友、家人我的目標,重點是我不會放棄吃它,我還是堅持要感受這個世界的美味。

WANGWANG小聰明
美食還是要吃、心情還是要顧、體重要還是要減,但是我們可以改變量和頻率。這可是減肥過程中,最重要的原則之一。

4.增加肌肉量

從沒有上過健身房、怕痛又懶的我,好險遇到了很溫柔有耐心但嚴格的教練,陪著我慢慢熟悉器材,找到適合我的方式,更重要的是不斷的鼓勵我,也按照我的需求,教我最有效率和最適合我的方式,直到現在都很感謝他。

當時最常做的就是坐姿蹬腿、大腿向內夾、大腿往外推的器材,因為大腿的肌肉是全身最大塊的,訓練它CP值最高。

過好生活•營養師WangWang 增加肌肉量
過好生活•營養師WangWang 增加肌肉量

由於有氧我不喜歡單調的用跑步機和飛輪,所以我改成其他有氧韻律課程,一周至少3次。提醒你,要肌力和有氧運動要同時進行效果最好。

過好生活•營養師WangWang 肌力和有氧運動要同時進行效果最好
過好生活•營養師WangWang 肌力和有氧運動要同時進行效果最好

WANGWANG小聰明
簡單來說,肌肉量就是工廠大小,有氧運動就是工廠員工的工作量。
工廠規模小,你就算操死員工,你的產值產量也不會高。
臀大肌是全身上下最大的肌肉,鍛鍊它CP值超高。
鍛鍊核心肌群可以像是防護衣、體態塑身衣, 讓運動增加的我們不容易受傷,也可以幫助我們體態維持得更輕鬆。

在此大力呼籲大家上健身房要找專業教練諮詢評估,有專業教練在旁檢查、評估出力的部位和姿勢的正確性是非常重要且必要的。

5.調整生活步調

原本,我希望每天的生活都非常充實,我認為在一天內塞很多行程才是過人生的正確方式,甚至喜歡在行事曆上寫滿過去事,只為了讓自己擁有滿滿的充實,但這個習慣長期下來,讓我對"放鬆"感到焦慮,沒有幫自己安排放鬆時間。

其實我們就跟橡皮筋一樣,身為橡皮筋我們需要有彈性,但不是時時保持緊繃,要有放鬆的時刻,才不會讓我們的本質變形。

6.不購買大尺寸衣褲

發福時期,我開始尋找可以遮住我肥胖大腿、水桶腰的衣物、找尋拍照臉小的角度,你也有過這樣的經驗嗎?
這個時候切記切記切記切記要忍住,穿著緊繃不舒服的衣服,才能提醒自己已經多長出多餘的肥肉了,而你要做的只有剷除肥肉,而不是買新衣服遮住它。

7.固定時間多喝水

要維持血液正常的流速,血液中要含40%的水,才能促進血液循環、增加代謝。
現在的人普遍吃重鹹,要多喝水才能將鹽分排出,多餘的水腫才會消除,因水腫產生的體重才能下降,所以想要減肥的你我更要多喝水。

開始自我觀察後,才發現自己一天喝不到1000cc的水,開始只要有空就猛灌、再猛跑廁所。當在不了解的情況下,以為這樣每天喝2000cc的水好健康,其實不是。人體20分鐘約吸收200cc的水,太快太多都是排掉。

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早起喝300cc,每個小時定鬧鐘,至少喝200cc的水(2個養樂多瓶的量,約5大口水)。
也可以買個自己喜歡的1000cc的大水壺,放在顯眼處提醒自己需要喝朵少水。

8.拒喝有糖飲料

黑糖冬瓜+珍珠、古早味紅茶、桂圓紅棗茶等都是我的愛,身為營養師知道這些含糖飲料對身體百害而無一益,所以從喝飲料的習慣也要開始改變。

除了手搖飲選無糖(也不喝本身甜的冬瓜茶系列)、吃豆花不喝完糖水、優格選無糖等都是我拒糖的方式。

WANGWANG小聰明
一瓶100ml的養樂多就有將近4顆方糖的糖份。
"飲料選無糖,純水最棒棒",健康從最簡單拒糖的開始。

9.建立可以增加活動的環境

你是不是也有過,原本雄心壯志的準備每周孤單的去爬山、慢跑,但一下子因為沒有人提醒激勵就懶惰放棄,我也一樣,所以我把我後來成功的方法整理出來,例如:
1、尋找家中附近的景點、設定家人有興趣的目標,晚餐飯後邀約一起散步,同時陪伴家人、增加活動量一舉兩得。
2、原本的好友居酒屋聚餐可以提議改為羽球館運動後,再去便利超商聊天。
3、假日姊妹可以從下午茶(精緻點心較多),可以改成早午餐(沙拉較多)搭配逛街一樣可以聊天並增加走動時間。

10.開始自己準備三餐

從小外食的我,開始學著自備早餐、晚餐、連帶隔天的便當,過程中去平衡美味和健康,懶惰的我也從中找到很多懶人備餐方法。
吃的安心外,每天都可以感受到自己對自己的照顧。

我要強調,自己動手做料理同時也是為了能購更了解你所吃進去食物的原貌,吃原型的食物對於減重也是非常重要的一部分,減少非常多加工品的熱量。

以上分享了自己多年來的減肥經歷,不過這不是終點,我的目標是在不同年齡和階段都維持著自己理想的身材和體位,並且身心靈都處在接近平衡的狀態。
你其中最喜歡哪個方法呢?

下一篇介紹冥想,可以消除不安、焦慮,百利無害做越多身體越好的心靈運動

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