【減肥】營養師推薦的生活習慣：想減肥成功你一定要先做到的9件事

你是不是想要健康的減肥？對減肥議題一直很關注的你，我幫你整理出9個生活習慣，做到這些，相信你的減肥計畫一定會更快成功的。

1.充足、良好的睡眠

古人說的美人覺，真的不是空穴來風。

睡眠不足的狀態下，體內瘦素( Leptin )濃度會降低，飢餓素( ghrelin )濃度則增加，簡單來說就是：睡不夠會想吃更多。

睡眠充足就是要改進的第一步。

可能你有聽過別人說：睡眠不足反而瘦了。
那種瘦其實是操勞的體虛，變瘦的主要原因是能量消耗太多，這個時候反而要注意身體狀況。

2.多喝水

成人每日的飲水量大約落在1500－2000cc。
大概是三瓶寶特瓶(600ml)的量。

身體其實是有機制在管理我們口渴的感覺，身體感受到缺水了後透過下視丘告訴我們該喝水了，所以最理想的狀態是，還沒有身體出現提示，我們自己先補充水份，同時在有口渴的感覺時，就要盡快補充水份。

我認為最重要的就是早上起床後500cc的溫水，由於整夜都沒有水份攝取，身體是呈現需要水份的狀態，這個時候養成喝水的習慣，可以幫助身體加速代謝、循環，有利於讓身體盡快恢復機能。如果是要馬上吃早餐了話，一次大量的水，可能會稀釋胃中的胃酸，對於胃潰瘍的人要注意是否有產生不適。

另外洗澡時，因為我們的毛孔擴張、水分大量流失，洗完澡後很容易有口渴的感覺，此時是補充水份最佳時刻。這也就是為什麼日本的澡堂裡、外都會設置飲水機，也可以避免因水份不足產生的低血壓發生，所以非常建議洗澡前、後都要稍微補充一些水份，一次100-200cc即可。

3.拒”糖”選好醣

最簡單的方法三不就是：飲料不加糖、不吃糖果、精緻點心、不吃精緻麵包、精緻餅乾。
如果最簡單的方法也做到了，就可以進入進階班。
下面這兩張圖，第一張是說明未精緻的醣類，第二章是其他醣類，盡量選未精緻的醣類，有較多的膳食纖維。用代換表的方式，也可以知道如果不吃飯，可以怎麼代替。

4.聰明的早餐&準時的晚餐很重要

早餐是開啟身體主機的第一餐，在早餐中做出好的選擇了話，可以讓你腦袋清晰、避免隔餐暴食、避免腸胃道疾病等，好處多多。
不過要是你選擇高油高熱量的早餐，早餐就會成為你減肥的豬隊友。
建議以高纖維、高蛋白、適量醣類、好油為選早餐的原則。

為什麼說準時的晚餐很重要？因為吃的太早會想吃宵夜，等於多吃了一餐，攝取的熱量就增加了；太晚吃就會等於宵夜，睡前吃了正餐的量，比較容易讓腸胃負擔增加，容易產生脹氣、胃食道逆流的情況。

☺WANGWANG小聰明
可以將睡前4小時設為最後用餐底線（例：晚上11點睡，最晚7點吃晚餐）
下午有饑餓感時，可以準備水果、無醣優格、無糖優酪乳、無糖鮮奶茶當下午茶，可以增加維他命C、鈣質攝取，一舉兩得。

5.肌力運動&有氧運動並行

簡單來形容，肌肉量就是我們的工廠大小，有氧運動就是我們的廠的員工。

所以說，增加肌肉量可以讓我們在做有氧運動時，發揮最大功效，遠離復胖體質，並真正減少脂肪。

6.準備挫折、放鬆對策

面對挑戰都會有遇到挫折的時候，最聰明的方法就是我們先想好對策。

☺WANGWANG小聰明
列出，除了吃以外可以紓壓的方法
原則：給自己一個理智&任性時都可以接受的休息方案12345…

7.蔬菜佔每餐的比例約1/2

蔬菜的熱量低，半碗熟蔬菜才25卡，默默讓你吃飽，無疑是你減肥的神隊友，每餐給他一半的舞台好好表現也是應該的。

8.改變飲食順序、吃飯七分飽

清湯→菜→肉→菜→飯 。
菜配肉、菜配飯是因為蔬菜中高纖維可以增加飽足感、避免吃過量。

吃飽飯後身體處於營養充足的高血糖狀態，容易會有注意力不集中的狀況，為了保持活力、好的精神狀態，和成功的剷掉多餘的脂肪，＂改變飲食順序＂和＂蔬菜佔每餐的比例約1/2＂絕對是你養成七分飽的好方法。

9.認識自己&保持正向&養成習慣

面對各種營養知識，我要提醒你，一定要抱持著不斷學習和修正計畫心態，沒有最完美的減肥方法，只有最適合自己的方式，而控制體重、維持健康也是一輩子的事。這也是認識自己的一個過程，遇到挫折我希望你不要輕易放棄，要找到鼓勵自己的方式。

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1.研究顯示一個習慣要花至少21天 → 所以至少要維持21天。
2.知道、了解、做到是漸進式的學習過程 → 所以慢慢來最快，最健康。
例如：知道吃蔬菜→ 了解為什麼吃蔬菜對身體好→ 選擇食物時，做對自己好的選擇→養成愛吃蔬菜的習慣。

現在你已經知道這9個方法，也了解這9個方法對身體的好處，接下來就要做對自己身體有益處的事囉！相信你一定可以成為自己最棒的神隊友。

你覺得做到哪件事最困難呢？在下面留言告訴我。

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