營養師推薦的生活習慣:減肥你一定要先做到的9件事
營養保健

【減肥】營養師推薦的生活習慣:想減肥成功你一定要先做到的9件事

你是不是想要健康的減肥?對減肥議題一直很關注的你,我幫你整理出9個生活習慣,做到這些,相信你的減肥計畫一定會更快成功的。

1.充足、良好的睡眠

古人說的美人覺,真的不是空穴來風。

睡眠不足的狀態下,體內瘦素( Leptin )濃度會降低,飢餓素( ghrelin )濃度則增加,簡單來說就是:睡不夠會想吃更多。

睡眠充足就是要改進的第一步。

可能你有聽過別人說:睡眠不足反而瘦了。
那種瘦其實是操勞的體虛,變瘦的主要原因是能量消耗太多,這個時候反而要注意身體狀況。

2.多喝水

成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc。
大概是三瓶寶特瓶(600ml)的量。

身體其實是有機制在管理我們口渴的感覺,身體感受到缺水了後透過下視丘告訴我們該喝水了,所以最理想的狀態是,還沒有身體出現提示,我們自己先補充水份,同時在有口渴的感覺時,就要盡快補充水份。

我認為最重要的就是早上起床後500cc的溫水,由於整夜都沒有水份攝取,身體是呈現需要水份的狀態,這個時候養成喝水的習慣,可以幫助身體加速代謝、循環,有利於讓身體盡快恢復機能。如果是要馬上吃早餐了話,一次大量的水,可能會稀釋胃中的胃酸,對於胃潰瘍的人要注意是否有產生不適。

另外洗澡時,因為我們的毛孔擴張、水分大量流失,洗完澡後很容易有口渴的感覺,此時是補充水份最佳時刻。這也就是為什麼日本的澡堂裡、外都會設置飲水機,也可以避免因水份不足產生的低血壓發生,所以非常建議洗澡前、後都要稍微補充一些水份,一次100-200cc即可。

WANGWANG小聰明
可以調個鬧鐘,我自己除了每個小時會給自己目標喝個100-200cc的水,另外午餐、晚餐前喝一杯水。
你可以嘗試看看11:00/15:00/20:00這幾個時間點刻意喝至少一個馬克杯(約300cc)的水,加上起床、洗澡時各300cc,這樣一天至少有喝入1500cc的水。

3.拒”糖”選好醣

最簡單的方法三不就是:飲料不加糖、不吃糖果、精緻點心、不吃精緻麵包、精緻餅乾。
如果最簡單的方法也做到了,就可以進入進階班。
下面這兩張圖,第一張是說明未精緻的醣類,第二章是其他醣類,盡量選未精緻的醣類,有較多的膳食纖維。用代換表的方式,也可以知道如果不吃飯,可以怎麼代替。

過好生活•營養師WangWang 全穀雜糧類(未精緻)代換表
過好生活•營養師WangWang 全穀雜糧類(未精緻)代換表
過好生活•營養師WangWang 全穀雜糧類(其他)代換表
過好生活•營養師WangWang 全穀雜糧類(其他)代換表

4.聰明的早餐&準時的晚餐很重要

早餐是開啟身體主機的第一餐,在早餐中做出好的選擇了話,可以讓你腦袋清晰、避免隔餐暴食、避免腸胃道疾病等,好處多多。
不過要是你選擇高油高熱量的早餐,早餐就會成為你減肥的豬隊友。
建議以高纖維、高蛋白、適量醣類、好油為選早餐的原則。

為什麼說準時的晚餐很重要?因為吃的太早會想吃宵夜,等於多吃了一餐,攝取的熱量就增加了;太晚吃就會等於宵夜,睡前吃了正餐的量,比較容易讓腸胃負擔增加,容易產生脹氣、胃食道逆流的情況。

WANGWANG小聰明
可以將睡前4小時設為最後用餐底線(例:晚上11點睡,最晚7點吃晚餐)
下午有饑餓感時,可以準備水果、無醣優格、無糖優酪乳、無糖鮮奶茶當下午茶,可以增加維他命C、鈣質攝取,一舉兩得。

5.肌力運動&有氧運動並行

簡單來形容,肌肉量就是我們的工廠大小,有氧運動就是我們的廠的員工。

過好生活•營養師WangWang 肌力運動、有氧運動並行的重要性
過好生活•營養師WangWang 肌力運動、有氧運動並行的重要性

比方說:小工廠+24小時全年無休 → 低產量+爆肝員工
事實上:肌肉少+拼命有氧運動 → 比較看不見體重計的變化+疲憊的身心靈
比方說:大工廠+朝9晚五周休二日 → 高產量+開心員工
事實上:肌肉多+規律適量有氧運動 → 躺著瘦+易瘦體質

所以說,增加肌肉量可以讓我們在做有氧運動時,發揮最大功效,遠離復胖體質,並真正減少脂肪。

6.準備挫折、放鬆對策

面對挑戰都會有遇到挫折的時候,最聰明的方法就是我們先想好對策。

過好生活•營養師WangWang 減肥期間想偷懶怎麼辦
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WANGWANG小聰明
列出,除了吃以外可以紓壓的方法
原則:給自己一個理智&任性時都可以接受的休息方案12345…

7.蔬菜佔每餐的比例約1/2

蔬菜的熱量低,半碗熟蔬菜才25卡,默默讓你吃飽,無疑是你減肥的神隊友,每餐給他一半的舞台好好表現也是應該的。

過好生活•營養師WangWang 多吃蔬菜小聰明
過好生活•營養師WangWang 多吃蔬菜小聰明

8.改變飲食順序、吃飯七分飽

清湯→菜→肉→菜→飯 。
菜配肉、菜配飯是因為蔬菜中高纖維可以增加飽足感、避免吃過量。

吃飽飯後身體處於營養充足的高血糖狀態,容易會有注意力不集中的狀況,為了保持活力、好的精神狀態,和成功的剷掉多餘的脂肪,"改變飲食順序"和"蔬菜佔每餐的比例約1/2"絕對是你養成七分飽的好方法。

9.認識自己&保持正向&養成習慣

面對各種營養知識,我要提醒你,一定要抱持著不斷學習和修正計畫心態,沒有最完美的減肥方法,只有最適合自己的方式,而控制體重、維持健康也是一輩子的事。這也是認識自己的一個過程,遇到挫折我希望你不要輕易放棄,要找到鼓勵自己的方式。

WANGWANG小聰明
1.研究顯示一個習慣要花至少21天 → 所以至少要維持21天。
2.知道、了解、做到是漸進式的學習過程 → 所以慢慢來最快,最健康。
例如:知道吃蔬菜→ 了解為什麼吃蔬菜對身體好→ 選擇食物時,做對自己好的選擇→養成愛吃蔬菜的習慣。

現在你已經知道這9個方法,也了解這9個方法對身體的好處,接下來就要做對自己身體有益處的事囉!相信你一定可以成為自己最棒的神隊友。

你覺得做到哪件事最困難呢?在下面留言告訴我。

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