【減肥】營養師不藏私減肥撇步•公開10個我如何控制並維持體重的方法

說來害羞，身為營養師的我也有過身材、體重、體脂大爆走的過去，也很不理性的試過各種錯誤減肥法，針灸、中藥、單吃水果、瘋狂跑步、不吃晚餐等減肥法，今天我整理出10個最後讓我成功的減重方法。

1.紀錄飲食&仔細觀察身體狀況

當時的我，一到周末會外食6餐，通常在家中先吃一份總匯三明治，接著跟不同的親朋好友聚餐，文青早午餐、美味午餐、姊妹下午茶、豐盛晚餐、居酒屋宵夜，會到家後，睡前還會再喝碗排骨湯或可可在睡。因為空腹就會不舒服，所以只要感覺到肚子空了我就會開始吃。醫生也跟我說，我要少量多餐，所以想要控制飲食時，胃就會因為胃酸過多而發脾氣。

攝取的熱量多之外，當吃到較粗的纖維（菜梗、筍子）時，我會嚴重的脹氣，反而吃滷肉飯、熱湯麵肚子最舒服，造成我蔬菜攝取偏少，想要吃多一點蔬菜時，就搭配消脹氣的藥物。

我以為這是維持的方法，所以持續了幾年，但後來我發現我只要一吃到刺激性的食物，又會整個復發，才意識到我根本治標不治本的在處理身體的問題。

我開始嘗試更多方面的去改善自己的狀態，開始練習觀察自己面對事情的情緒、平時的呼吸方式，平常的睡眠品質、工作處事的心態等等。

其實腸胃道跟情緒有密不可分的關係，當適當地去調解自己的壓力和學習靜心、冥想、轉念後，腸胃道的狀況好轉了許多，身體也允許我可以開始調整我的飲食習慣。

☺WANGWANG小聰明
很多人說要戰勝疾病，但我更喜歡說我們要跟疾病相處，真正去了解疾病，才能找到平衡。

2.拒吃油炸物、趕走脂肪肝

薯條、鹹酥雞、雞皮、地瓜球等是我兩天就會吃一次的食物，這我的腸胃沒有刺激性的反應或負擔，但You are what you eat！這句話真真實實的反應在我的肝臟上。

當時我雖然有發胖，但是體位是正常的範圍。

這邊要提醒大家，不能只單單看體重數字而已！ 非常多人以為只有胖子、特定代謝性疾病的人會有脂肪肝，其實臨床上有很多看起來瘦瘦的女生，肝指數也都很正常，等到照音波時，才跟我一樣聽到了跟自己很遠的詞－＂脂肪肝＂。

後來我開始規定自己：＂吃油炸物只吃一口、每餐配蔬菜、每周至少跑步一次。＂這才脂肪肝遠離我了。

☺WANGWANG小聰明
找到最大的問題，才能事半功倍，所以要誠實面對、細心觀察自己，定期做健康檢查之外，平常也要關心自己的身心靈，不要只有禁止，可以用減量來替代。

3.喜愛的垃圾食物頻率降低

東山鴨頭是我每周都會吃的點心，但是這樣又油又鹽的食物就算飲食控制我還是想吃，所以告訴自己說：＂一個月只能吃一次＂，並告訴我所有的朋友、家人我的目標，重點是我不會放棄吃它，我還是堅持要感受這個世界的美味。

☺WANGWANG小聰明
美食還是要吃、心情還是要顧、體重要還是要減，但是我們可以改變量和頻率。這可是減肥過程中，最重要的原則之一。

4.增加肌肉量

從沒有上過健身房、怕痛又懶的我，好險遇到了很溫柔有耐心但嚴格的教練，陪著我慢慢熟悉器材，找到適合我的方式，更重要的是不斷的鼓勵我，也按照我的需求，教我最有效率和最適合我的方式，直到現在都很感謝他。

當時最常做的就是坐姿蹬腿、大腿向內夾、大腿往外推的器材，因為大腿的肌肉是全身最大塊的，訓練它CP值最高。

由於有氧我不喜歡單調的用跑步機和飛輪，所以我改成其他有氧韻律課程，一周至少3次。提醒你，要肌力和有氧運動要同時進行效果最好。

☺WANGWANG小聰明
簡單來說，肌肉量就是工廠大小，有氧運動就是工廠員工的工作量。
工廠規模小，你就算操死員工，你的產值產量也不會高。
臀大肌是全身上下最大的肌肉，鍛鍊它CP值超高。
鍛鍊核心肌群可以像是防護衣、體態塑身衣， 讓運動增加的我們不容易受傷，也可以幫助我們體態維持得更輕鬆。

在此大力呼籲大家上健身房要找專業教練諮詢評估，有專業教練在旁檢查、評估出力的部位和姿勢的正確性是非常重要且必要的。

5.調整生活步調

原本，我希望每天的生活都非常充實，我認為在一天內塞很多行程才是過人生的正確方式，甚至喜歡在行事曆上寫滿過去事，只為了讓自己擁有滿滿的充實，但這個習慣長期下來，讓我對＂放鬆＂感到焦慮，沒有幫自己安排放鬆時間。

其實我們就跟橡皮筋一樣，身為橡皮筋我們需要有彈性，但不是時時保持緊繃，要有放鬆的時刻，才不會讓我們的本質變形。

6.不購買大尺寸衣褲

發福時期，我開始尋找可以遮住我肥胖大腿、水桶腰的衣物、找尋拍照臉小的角度，你也有過這樣的經驗嗎？
這個時候切記切記切記切記要忍住，穿著緊繃不舒服的衣服，才能提醒自己已經多長出多餘的肥肉了，而你要做的只有剷除肥肉，而不是買新衣服遮住它。

7.固定時間多喝水

要維持血液正常的流速，血液中要含40%的水，才能促進血液循環、增加代謝。
現在的人普遍吃重鹹，要多喝水才能將鹽分排出，多餘的水腫才會消除，因水腫產生的體重才能下降，所以想要減肥的你我更要多喝水。

開始自我觀察後，才發現自己一天喝不到1000cc的水，開始只要有空就猛灌、再猛跑廁所。當在不了解的情況下，以為這樣每天喝2000cc的水好健康，其實不是。人體20分鐘約吸收200cc的水，太快太多都是排掉。

☺WANGWANG小聰明
早起喝300cc，每個小時定鬧鐘，至少喝200cc的水(2個養樂多瓶的量，約5大口水)。
也可以買個自己喜歡的1000cc的大水壺，放在顯眼處提醒自己需要喝朵少水。

8.拒喝有糖飲料

黑糖冬瓜＋珍珠、古早味紅茶、桂圓紅棗茶等都是我的愛，身為營養師知道這些含糖飲料對身體百害而無一益，所以從喝飲料的習慣也要開始改變。

除了手搖飲選無糖（也不喝本身甜的冬瓜茶系列）、吃豆花不喝完糖水、優格選無糖等都是我拒糖的方式。

☺WANGWANG小聰明
一瓶100ml的養樂多就有將近4顆方糖的糖份。
＂飲料選無糖，純水最棒棒＂，健康從最簡單拒糖的開始。

9.建立可以增加活動的環境

你是不是也有過，原本雄心壯志的準備每周孤單的去爬山、慢跑，但一下子因為沒有人提醒激勵就懶惰放棄，我也一樣，所以我把我後來成功的方法整理出來，例如：
1、尋找家中附近的景點、設定家人有興趣的目標，晚餐飯後邀約一起散步，同時陪伴家人、增加活動量一舉兩得。
2、原本的好友居酒屋聚餐可以提議改為羽球館運動後，再去便利超商聊天。
3、假日姊妹可以從下午茶（精緻點心較多），可以改成早午餐（沙拉較多）搭配逛街一樣可以聊天並增加走動時間。

10.開始自己準備三餐

從小外食的我，開始學著自備早餐、晚餐、連帶隔天的便當，過程中去平衡美味和健康，懶惰的我也從中找到很多懶人備餐方法。
吃的安心外，每天都可以感受到自己對自己的照顧。

我要強調，自己動手做料理同時也是為了能購更了解你所吃進去食物的原貌，吃原型的食物對於減重也是非常重要的一部分，減少非常多加工品的熱量。

以上分享了自己多年來的減肥經歷，不過這不是終點，我的目標是在不同年齡和階段都維持著自己理想的身材和體位，並且身心靈都處在接近平衡的狀態。
你其中最喜歡哪個方法呢？

下一篇介紹冥想，可以消除不安、焦慮，百利無害做越多身體越好的心靈運動。

你今天過的好嗎？今天的內容有幫助到你嗎？
有想法歡迎留言或寫信告訴我。
想訂閱我可以在右方留下Mail。
一起過好生活吧！